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本日は、安保徹（あぼ とおる）先生の
［免疫力を上げる45の方法］
こちらを ご紹介させていただきます
ご承知の通り現在、新型コロナウイルスが
世界中で猛威を振っておりますが
皆さま、ご体調はいかがでしょうか
恐らく感染症対策は、もう
十分されて、いらっしゃる事かと思いますが
同じくらい、今…対策をしておきたいのが
［免疫力］ではないでしょうか
…と言いますのも、万が一体内に
ウイルスが侵入してきた時
その敵と闘うのは、
薬剤でも医療従事者の方でもなく
私たちの免疫であります
そこで本日は、元新潟大学
医学部の名誉教授であり
日本の免疫学の権威として
大変著名な安保先生の書籍から
誰でも簡単に、今すぐできるような
免疫力を高める方法
或いは、免疫力を下げないポイントなど
厳選して10個をご紹介させていただきます
もう、既に知っている内容でも
実は、意識していなかった
取り入れていなかったというものも
あるかもしれません
是非、最後までご覧いただき
心身共に万全な状態で
この難局を乗り越えていければと
思っております
それでは、参りましょう。
安保徹［免疫力を上げる45の方法］
まず、どのようにすれば
私たちは、免疫力を高めることができるのでしょうか
結論から言えば、ポイントは２つです
１つは、副交感神経を優位にし
自律神経のバランスを整える
もう１つが、体を
『高体温・高酸素』状態にする
この２つです。
順番に説明致します
副交感神経というのは
私たちの全身に張り巡らされた
自律神経の一種になりますが
主に緊張をほぐし、心身をリラックスさせ
心拍数・ 血圧を安定させたり、免疫に関わる
リンパ球の比率を増やすといった働きがあります
一方で、交感神経というのは
身体を緊張状態にし、心拍数や血圧を上げ
免疫に関わる『顆粒球』の比率を
増やすという働きがあります
この２つの神経というのは、どちらかが優位に働けば
どちらかが抑えられるというよりの
周囲の状況や、心身の状態に応じて
交互に働く仕組みになっています
従って、この２つの神経のバランスを整えれば
免疫も正常に機能してくれる
というわけであります
ただ、今みたいに、外出規制がかかり
何処にも行けないとか
働きに行きたくないのに
出社しなきゃいけないとか
帰省したいんだけども出来ないとか
子供たちを学校に行かせたくないとか
どうしようもない、高ストレス状態に
置かれている方が大半だと思います
そうなると当然、交感神経が優位な状態に傾き
自律神経のバランスが崩れてしまいます
そして、免疫力が落ち、益々ウイルスにとって
都合の良い環境が整ってしまう
であれば、その反対…すなわち、副交感神経を
優位にさせるような状態に、持って行くという事は
戦略上、非常に
重要になってくるというわけです
そして、もう１つのキー ワードが
『高体温・高酸素』ということでございました
細かいメカニズムの話しは、割愛しますが
結論、人間の体というのは
『高体温・高酸素』状態に整えると
免疫力が高まると言われています
要は、生活習慣の中で体を温めて、酸素を十分に
体内に取り込みましょう、というわけですね
では、今…申し上げた２つを実現する為に
具体的にどうすれば良いのか
今からその方法を、ポイントを厳選して
10個、順番にご紹介をして参ります
まず、１つ目が
というものです
バランスのとれた食事が一番大事です！と
いう前提の下で、お話しを致しますが
ココで言っているのは
これらの食品を摂ることで
副交感神経を優位にすることが
可能である、というお話しです
どういうカラクリかというと…。
皆さん、普段
「あれ？なんか今日は
辛い物が食べたい気分だなとか」
「いや、酸っぱい物だなとか」
そういう時って、ないでしょうか
あれは、あなたは今
ストレスを感じていますよ
交感神経が優位なんですよ、という
サインである、と言われています
我々、人間の体というのは
酸味・苦味・辛味といった、刺激を受けると
『嫌悪反射』
と呼ば れる反応が起こります
これは、嫌なものから逃れようとする
人間の身体に備わった機能でして
例えば、梅干しを食べた時に
唾液が大量に分泌されますよね
正に、あれが
『嫌悪反射』と呼ばれるものです
体に入って来た刺激物を早く出そうと
一生懸命、唾液分泌を増やしたり
胃腸の働きを活発にしたりするわけです
そうやって、胃腸の働きが活発になると
自律神経は、副交感神経の方に優位に働いてきます
ですから、副交感神経を優位にするために
上手くこの『嫌悪反射』を利用してやりましょう、と
言っているわけですね
この時のポイントは、自分の体調によって
使い分ける事。これが大事です！
疲れを感じているなら『酸味』のある食材
イライラしているのであれば
『苦み』のある食材
体が冷えているのなら
『辛み』のある食材…というように
自分の『今』の状態に合わせたものを
チョイスすることがポイントです
また、こういった刺激系食材を
良かれと思って摂り過ぎてしまいますと
今度は、交感神経刺激に繋がり
かえってストレスが高まって
逆効果になる可能性があるそうなので
バランスには、十分ご注意ください
では、次行きます
２つ目は…
『体の冷えは、万病の元』なんて
よく言いますが、体温の低下は
免疫力の低下にも
大きく関係してきます
で、あれば、体温を上げてくれる食材を
積極的に摂るべきであるというわけです
じゃあ、具体的にどうすれば良いのか
というと、ポイントは３つです
まず、１つ目が
『薬味』や『スパイス』を活用する
ネギ・しょうが・唐辛子・コショウ
といった、薬味、スパイスを
普段の料理に
ちょこっとプラスしてみる
２つ目が
『冬が旬』の野菜を取りれてみる
例えば、かぼちゃ・さつま芋・里芋
・ブロッコリー・小松菜、などですね
因みに、野菜ではありませんが、寒い地域で取れる
『鮭』も体を温めてくれる食材として定番です
３つ目が、根菜類を取り入れる
例えば、レンコンやゴボウ、ジャガイモ
といった野菜にも、体を温める作用があります
是非、こういった体を温めてくれる食材を
意識して、取り入れてみてはいかがでしょうか
ハイ！次です。3つ目は…
これは、10個ある方法の中でも
最も大事なところです
結論から言ってしまえば
腸内環境を整えるために、発酵食品と食物繊維
この２つを毎日、必ず取る。
もう、これに尽きます
では、なぜ腸内環境が
そんなに大事なのかというと
人間の免疫細胞のうちなんと、約 70%は
私たちの『腸』にあると言われているからです
そこで、何が最適な食材なのかと言えば
やはり、発酵食品
具体的には、味噌や醤油、
納豆、ぬか漬けなどですね
日本の伝統的な食材には
こういった発酵食品が 多数あります
また、和風だしに欠かせない『鰹節』
意外と知られていませんが、これも発酵食品です
じゃあ、なぜ発酵食品が腸内環境にとって
そんなに良いのかというと、その理由の ひとつが
腸内細菌のバランスを整えてくれる
働きがあるからです
腸内細菌というと、よくCMなどで
『善玉菌』『悪玉菌』『日和見菌』とか
聞いたことがあると思います
これらは、２：１：７という
ベストバランスがあるのですが
それを発酵食品が
上手く調整してくれるというわけですね
じゃあ、２つ目の食物繊維については
どうなのかというと
これは、免疫力を高める上で
絶対に外せないものになります
食物繊維 の役割は、大きく２つあります
１つが腸を刺激して、副交感神経を
活発にしてくれるというものです
これによって、リンパ球の数が増えて
免疫力の向上が期待されます
もう１つが、活性酸素を
体外に出してくれるというものです
つまり、細胞の『酸化』や『感染症』にも
関与していると言われている
活性酸素を排出する作用があるので
積極的に摂取しておきたいというわけですね
そこで、食物繊維が豊富な食材を
ザっとご紹介致します
カテゴリーとしては、大きく４つあります
１つ目が、 野菜類
具体的には…［ごぼう、ほうれん草、
モロヘイヤ、ブロッコリー、カボチャ］
これらは、活性酸素の排出を促す植物繊維に加えて
抗酸化作用のあるビタミンも
豊富な食材として、知られています
２つ目が、キノコ類です
［しいたけ、まいたけ、ぶなしめじ、
えのきだけ］などですね
キノコには、キノコ特有の『ベータグルカン』という
食物繊維が含まれているのですが
腸内の免疫細胞に、ダイレクトに働きかけてくれる
免疫力アップに欠かせない食物です
３つ目が、海藻類です
具体的には、［昆布、わかめ、もずく］
などですね
海藻特有のヌルヌルした成分は、『アルギン酸』や
『フコイダン』という食物繊維の一種とされています
特に後者は、免疫の強化に加え
腫瘍の自滅を促す働きがあるとされています
最後４つ目が、玄米です。
玄米は、白米の約5倍の食物繊維が含まれており
更に、ビタミンやミネラルもたくさん含ま れています
以上４つが、食物繊維が
豊富に含まれている定番食材となります
先程、ご紹介しました、発酵食品と合わせて
毎日の食生活の中に取り入れて、腸内環境の整備
そして、免疫力アップに
繋げてみていただければと思います
はい！…というわけで、『食』という観点から
如何に免疫力を高めるかというポイントを
３つご紹介させていただきました
次からは、『食事』ではなく
『セルフケア』という観点からお伝えして参ります
では、４つ目です。
これは、免疫力を低下させないために行う
『眼の体操』です
今は、スマホ社会ですから、どうしても
目を酷使してしまう状況にありますよね
実は、目というのは
酷使すればするほど、緊張状態が高まり
交感神経が刺激されて、全身の血行が
悪くなるという事が分かっています
従って、１時間に１回は、休憩を取って
目のコリをほぐしてあげるようなケアが
必要なのだというわけです
せっかくですので、実際に『目回し体操』
皆さんと一緒にやってみたいと思います
スマホはそのままで結構ですので
お耳だけ、こちらに傾けてみてください
では、行きます。まず、姿勢を正して
真っすぐ、前を向いて下さい
顔を動かさず、眼球だけを動かします
まず、『上』を見て下さい。
限界まで、上を見て下さい
次、『下』です。
限界までグッと下を見てください
同じように、次…『左』です。左…
ハイ、次は、『右』です
そして、今度は眼球を『時計回り』に
ゆっくりと動かしていきます
グルーッと。ハイ、そうです。
そしたら…反対回りも同様に行います
グル―ッと。はい。
もし、目が回って気持ちが悪いという方は
目を閉じたまま、行ってみてください。
はい！いかがでしょうか
結構、目の重さが
取れた感じがしますよね
是非、『目回し体操』を取り入れてみてください
はい、では
免疫力を高める方法、５つ目行きます
爪の生え際にある、ツボを押す。
『ツボ押し』が、体に良いという事は
なんとなく、ご存知の方も多いと思いますが
ちゃんと免疫力を高めてくれる
『ツボ』というものが存在します
それが、井穴（せいけつ）と呼ばれる
爪の生え際にあるツボでございます
この、井穴（せいけつ）と言いますのは
自律神経が密集していて
ココを揉んであげることで
自律神経のバランスが整い、体調が改善され
免疫力を高めることができると
期待されています
右手、左手、どちらでも良いのですが
実は、どの指の爪を押すかによって
効果が違って来るそうです
量が多いので
スライドに出しておきますが
ザっというと、喉とか
呼吸器系に良いとされているのが『親指』
胃や腸といった、消化器系なら『人差し指』
耳鳴り、難聴といった
耳に関係するのが『中指』
ダルさや気持ちの落ち込みに効くが
『薬指』
肩こりや目の疲れ、頭痛に効くのが
『小指』という感じです
ポイントは、３つあります！
当てはまる症状に対応する指を
『20秒間』刺激してあげること
１日３回が目安で、やりすぎても
効果は、期待できません
足の指も同様にやってあげると
より効果的です
ただし、本当に
体調が優れない時の自己判断は、危険です
先程の食事の件も含めてですが
必ず、主治医の先生やメディカルスタッフの方の
ご意見に従っていただきますよう
よろしくお願い申し上げます
はい！…というわけで、免疫力を高める
セルフ ケアのお話しは、以上になります
ここまで、『食事』３つ。『セルフケア』２つ。
合計５つの方法をご紹介致しました
これ以降は、生活習慣という観点から
ご紹介をして参ります
では、免疫力を高める方法６つ目です。
実は、10個ある方法の中で
最も簡単で
効果的に免疫力を上げることができるのが
この『入浴習慣』です
要は、体を温めて、免疫細胞が働きやすい
状態にしてあげましょう、というわけです
ポイントは、１つだけ
ご自身の体温を測って、それに
プラス４度の湯船に10分浸かる、これだけです
シャワーでは、同様の効果は
期待できないそうなので、ココはご注意ください
もし、疲れが溜まっていて
尚且つ、時間や体調に余裕があれば
半身浴で、ゆっくり汗を掻くことも
効果的だそうです
浸かり過ぎには、十分ご注意いただき
決して無理をせず、30分や１時間といった
適度なタイミング で
切り上げて頂ければと思います
はい、では、免疫力を高める方法
７つ目は…
何となく『睡眠のリズム』は、一定の方が
体に良さそうなのは、想像できますが
免疫という観点から、どう良いのか
ちゃんとここで、知識を整理しておきたいと思います
簡単に申し上げますと
睡眠リズムを一定にすることによって
免疫を司る
『リンパ球』の数が増えるというのが１つ
そして、もう１つが…冒頭で申し上げました
自律神経のバランスが整って来る
これによって
免疫が高まるというわけです
ココでのポイントは、３つです。
１つが
［毎日７時間～９時間は寝る］こと
これによって、自律神経が整ってきます
そして、もう１つが
［就寝時間を一定にし、少なくとも
午前０時前には必ず寝る］こと
これによって、リンパ球の数を増やし
細胞を活性化させる成長ホルモンを
確実に、分泌させるというわけです。
最後、３つ目が
［寝る時の姿勢を仰向けにする］こと
『うつ伏せ』や『横向き』よりも
肺やお腹を圧迫しないため
睡眠時の呼吸が深くなって、熟睡でき
睡眠そのものの『質』を上げることが
出来るのだというわけです
はい、では次、行きます。
免疫力を高める方法。８つ目は…
顔には、たくさんの筋肉があって
笑うと、その筋肉が大きく動きます
大笑いをすれば、腹筋も使います
筋肉を使うということは
熱が発生しますから、体温が上がります
体温が上がるということは
免疫力のアップが期待できるというわけです
因みに、心から笑っていなくても
口角さえ上がっていれば、脳は笑っていると錯覚して
リンパ 球の数が増え
免疫が上がるそうです
大事なことだからといって
ついつい暗いニュースばかり、目が行きがちですが
切り替える時は切り替えて
１日に１回は、笑える番組
ついつい、微笑んでしまうようなコンテンツに
触れてみてはいかがでしょうか
はい、では次です。
免疫力を高める方法、９つ目は
これは、免疫力を高めるというよりも
『下げない』という表現の方が適切かもしれません
要は、「気を付けなきゃ！」
「頑張らなきゃ！！」と気を張って
自分をルールで縛るというのは
これは、限度を超えるとストレスになります
人間ですから、多少サボったり、リズムが崩れたり
夜更かししたりすることは、誰だってあります
そういった、自分を許せるぐらい
心に余裕を持っていた方が
免疫力を落とさずに済むというわけですね
さぁ、そして最後。10個目です。
ラストは
これは、免疫機能を下げない為の
ポイントとなります。ただ、どうでしょうか
のんびり、まったり過ごすのって、別に
悪い事じゃないんじゃないの、って
思われた方も
いらっしゃるのではないでしょうか
ただ、冒頭で申し上げました通り
交感神経と副交感神経のバランスが
免疫にとって大事なんです
従って、あまりリラックスしすぎて
副交感神経が過度に優位なのは
よろしくないですよ、というお話しです
副交感神経が活発になると、確かに
リンパ球の数は増え、免疫力が上がって来るのですが
増え過ぎたら、増え過ぎたで
かえって、不調が起こってしまう事もあるそうです
特に、在宅期間が長引いたりして
ついつい、緊張感がなくなってきてしまいますと
こういった事態に陥りそうなので
注意したいところです
対策としては、決まった時間になれば
カーテンを開け
日光を浴びる時間を増やしたり
日中は、筋トレをしたり
夜は休むというように
生活リズムを整えてあげると
交感神経が刺激され
バランスが整って来るそうですので
メリハリを持った生活は
維持したいものですね
はい！…というわけで、10個…全てのご紹介が
終わりましたが、 いかがでしたでしょうか
誰でも簡単に、今直ぐできるような内容だけを
ピックアップ致しましたので
是非、今できる範囲の中で
一つでも、取り入れてみていただければ幸いです
はい！…というわけで
［免疫力を上げる45の方法］以上でございます
また、何かお役に立てるような情報や
有意義な時間を過ごしていただけるような情報があれば
発信して参りますので、まずは何より、
お体にはくれぐれも気を付けて、お過ごし下さい
では、また次の動画でお会いしましょう
ありがとう ござい まし た